Bilo da vaš tinejdžer do kasno uveče zuri u telefon, ostaje na treningu, uči za test ili prosto ne može da se natera da ode da spava, nedovoljno sna ostaviće na njega trajne posledice, ako je u pitanju navika. Ujutro ga budite sa mukom, neraspoložen je, spor, možda i agresivan. „Preživeće“, mislite. „I mi smo tako odrastali.“ Ali istina je da dok vaše dete spava manje od 8 sati, u njegovom telu i mozgu se dešava mnogo više nego što možemo videti golim okom.
Mozak u razvoju koji ne dobija odmor
Adolescencija je period burne reorganizacije mozga. Prefrontalni korteks – deo mozga odgovoran za donošenje odluka, kontrolu impulsa i planiranje – tek se razvija i neće biti potpuno formiran do sredine dvadesetih godina. Upravo u toku sna, a posebno dubokog REM sna, mozak prolazi kroz proces „čišćenja“ i konsolidacije naučenog. Kada tinejdžer redovno spava manje od 8 sati, ovaj proces se prekida.
Istraživanje objavljeno u časopisu Sleep pokazalo je da tinejdžeri koji spavaju manje od 8 sati imaju smanjen volumen sive mase u određenim delovima mozga, posebno u oblastima odgovornim za pažnju, emocionalnu regulaciju i donošenje odluka. Ovo nije privremeno – hronični nedostatak sna može imati dugotrajne posledice na arhitekturu mozga.
Konkretne posledice koje vidimo svaki dan
Emocionalna nestabilnost: Centar za kontrolu bolesti (CDC) u Americi sproveo je studiju sa preko 67.000 tinejdžera i otkrio je zabrinjavajuću vezu – oni koji redovno spavaju manje od 8 sati imaju gotovo dvostruko veći rizik za ozbiljno razmatranje suicida u poređenju sa vršnjacima koji dovoljno spavaju. Nedostatak sna direktno utiče na amigdalu, deo mozga koji reguliše emocije, čineći mlade ljude preosećajnijim na stres i negativne emocije.
Pad akademskog uspeha: Mozak umoran od nedostatka sna ima značajno smanjenu sposobnost koncentracije i memorije. Ono što bi vaš tinejdžer naučio za sat vremena uz dovoljno sna, može mu trebati dva ili tri puta duže kada je nenaspavan. Ironično, mnogi tinejdžeri žrtvuju san kako bi učili, a time zapravo čine učenje manje efikasnim.
Slabljenje imuniteta: Dok spavamo, telo proizvodi citokine – proteine koji se bore protiv infekcija i inflamacija. Tinejdžeri koji spavaju manje od 8 sati češće se razbolevaju, duže se oporavljaju, i propuštaju više školskih dana.
Povećan rizik od gojaznosti i dijabetesa: Nedostatak sna remeti hormone gladi – grelin (koji povećava apetit) raste, dok leptin (koji signalizira sitost) opada. Istovremeno, umoran organizam teži brzim izvorima energije: šećerima i prerađenoj hrani. Istraživanja pokazuju da hronično nedovoljno spavanje u adolescenciji povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 čak i u ranim dvadesetim godinama.
Zašto je baš tinejdžerima teško zaspati rano?
Vaš tinejdžer vam ne tera inat kada kaže da „nije umoran“ u 10 uveče. Tokom puberteta dolazi do biološkog pomeranja cirkadijanog ritma – fenomen koji naučnici nazivaju „kašnjenje faze sna“. Melatonin, hormon sna, kod tinejdžera počinje da se luči oko dva sata kasnije nego kod dece ili odraslih. To znači da njihovo telo prirodno želi da zaspi kasnije i probudi se kasnije.
Ali tu dolazi do problema: škole počinju rano, društvene obaveze su brojne, domaći zadaci zahtevni. Rezultat? Hronični deficit sna koji se akumulira.
Šta roditelji mogu da urade?
Znate, tu vaš uticaj možda izgleda mali, ali istraživanja nedvosmisleno pokazuju da su tinejdžeri čiji roditelji postavljaju i čuvaju granice kad je reč o spavanju – zdraviji, postižu bolje rezultate u školi i maju manji rizik od mnogih bolesti.
Budite dosledno uporni: Ne dozvolite da telefon, laptop ili tablet budu u spavaćoj sobi. Plavo svetlo ekrana direktno inhibira lučenje melatonina. Postavite pravilo da se uređaji ostavljaju u dnevnoj sobi ili vašoj sobi sat vremena pre spavanja.
Razgovarajte otvoreno: Objasnite svom detetu šta se dešava u njegovom telu i mozgu kada ne spava dovoljno. Tinejdžeri često bolje reaguju kada razumeju „zašto“ iza pravila, nego kada im se samo naredi.
Budite realni oko obaveza: Ako vaš tinejdžer ima toliko vanškolskih aktivnosti i obaveza da fizički ne može da spava 8-10 sati (a toliko im zapravo treba), nešto mora da se promeni. Uspeh u školi i sportu neće značiti mnogo ako zdravlje strada.
Stvorite okruženje za spavanje: Hladnija soba (oko 18 stepeni), zamračene zavese, tišina – sve to pomaže. Ako je moguće, izbegavajte kofein nakon podnevnog vremena.
Vikendi nisu za kompenzaciju: Mnogi tinejdžeri pokušavaju da „nadoknade“ san vikendom spavajući do podne. To dodatno pomera njihov ritam i čini još težim ustajanje radnim danima.
Na kraju – vaša upornost danas, njihovo zdravlje sutra
Kao roditelj, suočeni ste sa brojnim borbama – oko ocena, društva, odgovornosti, ekrana, ishrane… Ali čuvanje rutine sna možda je jedna od najvažnijih borbi koju možete da vodite. Ovo nije o tome da budete strogi radi strogosti; ovo je o zaštiti mozga i tela vašeg deteta u periodu kada je najranjivije i kada se formiraju osnove za čitav život.
Svake večeri kada vaš tinejdžer zaspi dovoljno rano vi možda ne vidite šta se dešava, ali njegov mozak čisti toksine, konsoliduje sećanja, jača neuronske veze. Njegovo srce usporava, krvni pritisak se snižava, imuni sistem pravi ćelije koje će ga sutra štititi. Hormoni rasta se luče, mišići se regenerišu, emocije se regulišu.
Biće dana kada vam neće biti lako. Biće otpora, pregovora, možda i sukoba. Ali kada vaš tinejdžer jednog dana postane odrasla osoba sa zdravim navikama spavanja, sa boljim mentalnim zdravljem i sa mozgom koji je mogao da se optimalno razvije – znaće (a i vi ćete znati) da je svaki trud vredio.
Spavanje nije luksuz. Za tinejdžere, to je potreba jednaka hrani i vodi. I zaslužuje istu vašu upornost.