Nutricionista savetuje: Ojačajte imunitet deteta pred polazak u školu i vrtić

28 avgusta, 2020

Imunitet predstavlja sposobnost, mehanizam našeg tela da se odbrani od izazivača različitih bolesti. U stvari, imunitet predstavlja odgovor našeg organizma na različite izazove iz spoljne sredine: bakterije, viruse i druge agense koji mogu ugroziti naše zdravlje.

Jačanje imunog sistema kod dece i odraslih nije jednokratna akcija, već proces. Ne postoje magični sokovi i čarobne pilule koje će telo ojačati i osnažiti bez ličnog angažovanja na više životnih polja. Na šta posebno treba obratiti pažnju kada je o deci reč?

Pre svega, treba znati šta sve utiče na pravilan rast i razvoj, pa samim tim i na jačanje imuniteta kod dece. Pravilna ishrana je veoma važna i predstavlja dobar osnov za imunitet, ali zabluda je da se priča o imunitetu tu završava. Nema te pravilne ishrane koja će uticati na dobar imunitet ako izostanu: boravak u prirodi, kvalitetan san, dobra hidratacija i druge dobre i za zdravlje korisne navike. Idemo redom sa smernicama za podršku imunitetu.

Pravilna ishrana

Pravilna ishrana dece podrazumeva raznovrsnu, uravnoteženu i uobročenu ishranu. U ovom periodu treba iskoristiti bogatstvo ponude povrća i voća na pijacama i obogatiti jelovnik deteta. Sveže voće, kao i termički obrađeno i sveže povrće su važne stavke u ishrani. Ukoliko spremate isključivo detetova omiljena jela („samo da bi jelo“) to najčešće vodi u monotonu, jednoličnu ishranu koja sigurno neće obezbediti detetu sve potrebne nutrijente. Predlažem da uz omiljena jela ubacite i druge namirnice koje dete inače ne bi pojelo. Pazite, navike se stvaraju od malih nogu. Uravnotežena ishrana znači da dete jede koliko mu je potrebno za rast, razvoj i dnevne aktivnosti (višak hrane dovodi do gojaznosti). Uobročenost je, takođe važna smernica u pravilnoj ishrani dece. Ona podrazumeva da dete ima pravilnu dinamiku unosa hrane, da ne jede bez nekog reda. Ritam uzimanja obroka koji imaju deca u obdaništu samo treba nastaviti i vikendom, odnosno i kasnije kada postanu školarci.

Potrudite se da deci obezbedite kvalitetne proizvode: jaja, mlečne proizvode, meso, kao i već pomenute namirnice: povrće i voće. Kuvani obroci (obroci kašikom) su jako važni u ishrani i treba da se nađu na trpezi bar jednom u toku dana. Dakle: supe, čorbe i druga kuvana jela treba da budu dobra nutritivna, porodična navika na kojoj će deca odrasti.

Dalje, jedna od smernica za pravilnu ishranu jesu boje koje vidite u tanjiru. Potrudite se da hrana servirana u tanjiru bude raznobojna, jer raznovrsnom ishranom jačamo imunitet. Unos cinka, selena, magnezijuma, vitamina C, B 6, B 12, A i D, zatim prebiotika, probiotika i biljnih pigmenata su bitni u odbrambenim mehanizmima tela.

Optimalan unos vode

Voda je životno važna potreba. Procentualno gledano mala deca imaju veći sadržaj vode u ukupnoj telesnoj masi u odnosu na odrasle i sklonija su dehidrataciji. Često se dešava da se zaigraju i onda ne piju dovoljno tečnosti iako gube vodu disanjem i znojenjem što može dovesti do dehidratacije. Takođe, i dok uče deca često zaborave da piju vodu. Zato je važno stalno ih podsećati na važnost unosa tečnosti, spremati im flašicu vode kada pođu na igralište ili krenu da uče, kako bi stekli važnu naviku redovnog uzimanja vode.

Foto: Canva

Prema EFSA (Evropska agencija za bezbednost hrane) dnevne potrebe za vodom dece od 2 do 3 godine iznose 1,3 l, dece od 4 do 8 godina 1,6 l, zatim dečacima uzrasta od 9 do 13 godina treba dnevno 2,1 l vode, dok su potrebe njihovih vršnjakinja oko 1,9 l.

Ograničen unos slatkiša

Kada je reč o slatkišima u ishrani dece postoje dobra i loša vest. Dobra je da slatkiši u ishrani dece nisu zabranjeni. Za većinu, loša vest je da količinu slatkiša treba ograničiti.

Neurobiologija kao nauka je dokazala da prekomeran unos šećera i masti preko, na primer: mlečne čokolade i sladoleda deluje na mozak i podstiče ga da izlučuje tzv. materije za nagrađivanje koje utiču na stvaranje zavisnosti, kao kod droga. Dileme više nema: šećer izaziva zavisnost. Dobro je da obratite pažnju na količinu i kvalitet slatkiša koje vaše dete pojede.

Nekonzumacija gaziranih i energetskih napitaka, kao i grickalica iz kesica

Šećer se krije u mnogobrojnim proizvodima i ne nalazi se samo u slatkišima. Ima ga pekarskim proizvodima, kečapu, voćnom jogurtu, kao i u gaziranim i energetskim napicima. Pored šećera, veštačkih boja, aroma, konzervanasa, pojačivača ukusa i drugih dodataka, u pomenutim napicima nalazi se fosforna kiselina koja utiče na razgradnju kostiju, slabljenje vezivnog tkiva i povećanog lučenja kortizola (hormona stresa). Kada je reč o tzv. grickalicama iz kesice, čips od krompira je među prvima na listi najkonzumiranijih. Na žalost, jer su naučnici Univerziteta u Erlengenu prilikom ispitivanja uticaja unosa čipsa kod eksperimentalnih životinja utvrdili promene u više od 80 regija mozga i to u onim koje su povezane za pažnju, nagrađivanje,san, stres i zavisnost.

Puno je naučnih istraživanja koja upućuju na zaključak da nepravilna ishrana i konzumiranje brze hrane, raznih grickalica i slatkih napitaka dovode do nutritivnih deficita koji značajno utiču na pad imuniteta. Razmislite: da li su navedeni proizvodi potrebni vašoj i bilo čijoj deci?

Kvalitetan san

Medicinari kažu da je san najprecizniji merač stresa. Svi znamo da stres štetno deluje na imunitet. Da li su deca pod stresom? Prema rezultatima studije iz 2015. godine svako šesto dete i svaka peta mlada osoba ima simptome stresa. Utvrđen je visok nivo stresa kod osoba koje su stalno prisutni na mreži (ne isključuju smartfon, uvek su „on line“ i dostupni). Kako loš i neredovan san utiču na gojaznost? Delovanje je na više načina: kasniji odlazak na spavanje utiče na pojavu gladi, što zbog dosade, što zbog potrebe održavanja u budnom stanju, pa se uzima dodatna hrana koja opterećuje digestivne organe u kasnim satima, a unete kalorije se ne mogu potrošiti. Dalje, nedostatak sna utiče na hormone i izaziva otpornost na insulin. Posledica toga je da ćelije ne mogu da prime glukozu, što dovodi do osećaja gladi, hranjenja što za posledicu ima gojaznost. Gojaznost je faktor rizika za mnoga druga obljenja, socijalnu izolaciju, emocionalne krize i za mnoge druge zdravstvene izazove.

Hormon melatonin (hormon tame; luči se tokom spavanja) smanjeno se luči ako su oči izložene plavoj i beloj svetlosti, odnosno kada se gleda u ekrane.

Zaključak je nedvosmislen: deci, ali i odraslima je neophodan kvalitetan san, jer bez njega nema dobrog imuniteta.

Boravak i igre u prirodi

Naši stariji su i bez naučnih dokaza znali da je važno da deca budu „na vazduhu“. Sada znamo da je sunčeva svetlost važna, jer u koži podstiče sintezu vitamina D, koji između ostalog, utiče na razmenu materija u kostima. Inače, ovaj proces dešava se i kada je oblačno vreme.

Foto: Canva

Boravak o prirodi doprinosi kvalitetnijem disanju, unosu više kiseonika nego do se sedi u zatvorenoj prostoriji, čak i u provetrenoj. Sadašnji trend da se vikendom izlazi u velike šoping centre u cilju druženja i zabave dece, nisu najbolji izbori koje roditelji mogu da urade. Odmah da napomenem da takve izlete ne treba izbaciti iz upotrebe, ali svakako ne treba da budu
izbor za svaki vikend. Naime, jedne zatvorene prostore (stan/kuću/posao/školu/obdanište) menjate za, takođe zatvoreni, klimatizovani prostor. Boravak u prirodi uvek je povezan sa šetnjama, trčkaranjem, raznoraznim igrama koje sve zajedno pozitivno utiču na poboljšanje koordinacije, manuelnih veština, kondicije i kapaciteta pluća kod dece, što posredno pozitivno utiče na jačanje imuniteta.

Čitanje knjiga

Boravak u kući/stanu ne mora se uvek vezivati za dve najčešće aktivnosti: ishranu/grickanje i gledanje u ekrane. Motivišite dete, zavisno od uzrasta da se prihvati obaveza vezanih za životni prostor (brisanje prašine, iznošenje smeća, usisavanje, spremanje salate itd), da čita (uvek prilagodite izbor knjiga uzrastu, jer ako tu pogrešite dete će čitanje prihvatiti kao obavezu koje želi što pre da se reši, a ne kao lepo i kreativno provođenje slobodnog vremena) ili da se zanima društvenim igrama (ne ljuti se čoveče, karte, zanimljiva geografija itd; ovde je, takođe važno predložiti igre prema uzrastu deteta). Inače, naučno je dokazano povoljno delovanje navike čitanja knjiga na kreativnost dece, proširenje i obogaćivanje fonda reči, izražavanje, opštu kulturu, obrazovanje, smanjuje stres i napetost i dr. Čitanje sa ekrana kompjutera, tableta i dr. dovodi do zamaranja očiju, zatim do iritacije i suvoće očiju zbog smanjenog broja treptaja od uobičajenog itd.

Ograničeno vreme gledanja u ekrane: mobilnih telefona, televizora, tableta, kompjutera i
dr.

Istraživanja su nedvosmisleno utvrdila štetnost prekomernog gledanja u ekrane svake vrste: televizora, kompjutera, tableta, mobilnih telefona… Dokazano je da mogu dovesti do smanjene pažnje, agresivnosti, problema sa govorom (dužina i kvalitet rečenica), nestrpljivosti, nepravilnog držanja tela, umaranje očiju, kraćeg i isprekidanog sna, gojaznosti i dr. Tačno je da su ovi uređaju postali neodvojivi deo naše svakodnevice, ali treba imati meru u vremenu korišćenja i razlozima odnosno opravdanosti upotrebe. Potpuno je u redu da deca radeći domaće zadatke pretražuju internet baze radi prikupljanja neophodnih podataka. Sasvim druga stvar je da nakon odrađenog zadatka ostanu da igraju igrice, umesto da izađu na svež vazduh i igraju se napolju koristeći lopte, rolere, lastiš, bicikl i dr. Ili, još jedna pogrešna upotreba navedenih aparata jeste skretanje pažnje deteta na njih odnosno sadržaj na ekranima kako bi se nahranili, umirili ili uspavali. Neispavanost, gojaznost, manje provedenog vremena na otvorenom i mnoge druge posledice prekomernog gledanja u ekrane utiču loše na imunitet dece.

Na putu jačanja imuniteta odlična polazna tačka je da već sutra deci za doručak spremite jaja iz prirodnog uzgoja i date im da pojedu svežu papriku, zatim za užinu im dajte šaku borovnica, kupina ili breskvu, zatim da provedete bar jedan sat u prirodi, a uz večernji obrok pripremite topli kakao napitak sa medom umesto kupovnog čokoladnog mleka.

Prijatno vam želi: Snežana Ralić Maričić, master javnog zdravlja i nutricionista

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *


Budite u toku

Unesite vašu imejl adresu

Pratite nas

Pratite nas na društvenim mrežama