U skladu sa epidemiološkom situacijom školarce će čekati drugačija školska godina od svih prethodnih, a najvažnije preporuke jesu one vezane za higijenu. Da se razumemo: ove preporuke su važile i bile aktuelne i ranije, samo se sad naglašavaju, jer su veoma bitne u prevenciji širenja epidemije KOVID-19 virusom.
Šta roditelji i đaci mogu da urade po pitanju ishrane u ovoj školskoj godini?
Moj predlog je da nošenje užine pripremljene kod kuće postane ili ostane (ako ste to do sada praktikovali) dobra navika. Koje su prednosti ovakve užine? Mnogobrojne su i evo najbitnijih:
Higijena – kada spremate užinu kod kuće možete da u potpunosti pazite na higijenu namirnica, pribora, posude za spremanje užine i, naravno o ličnoj higijeni. Kada je na taj način sve pripremljeno onda detetu samo treba napomenuti da obavezno opere ruke pre obroka u školi (užine). U aktuelnoj situaciji kupovina užine predstavlja higijenski rizik: otvaranje vrata, biranje proizvoda, plaćanje, otvaranje kesice… Da li će se dete setiti da opere ruke? Da li će se po povratku sa kioska ili prodavnice dodirnuti po očima, nosu?
Nutritivna vrednost – ako užinu spremate od kvalitetnih namirnica takva će biti i užina. Svi smo svesni da pekarski proizvodi, na primer ne koriste sirovine prve klase, kao i da je hrana iz kesica puna aditiva, soli, šećera, boja, pojačivača ukusa… Pa, ipak se takvi proizvodi nađu u detetovim rukama na velikom odmoru. Ko je odgovoran? Hrana iz kesica je male nutritivne (hranljive) vrednosti, ali visokog kalorijskog sadržaja. Kalorijska vrednost je važna, ali je važnije od kojih namirnica potiču te kalorije. O gaziranim sokovima koji se često kupuju uz pekarske proizvode i hranu iz kesice da ne počinjem priču…
Prilika da shvate da je „domaća“ užina kvalitetnija od kupovne – deca su pametna: naravno da će im biti draže da ponesu ono što vole da pojedu kod kuće nego da kupuju svakodnevno, uglavnom slične proizvode. Još bolje ako bi se roditelji preko čuvenih vajber grupa dogovorili da to poštuju svi.
Ekonomski momenat – on nikada nije na prvom mestu, ali nije zanemarljiv. Užinu nikada ne pravite u količini samo za jednu užinu: najčešće to bude nešto za večeru ili doručak za celu porodicu, ali je potrebno setiti se i odvojiti detetu ili deci za školsku užinu. Dalje, sendvič pravite od namirnica koje već imate u frižideru. Voće, verujem da svi imate u kući/domu. Dakle, uglavnom nema dodatnih troškova.
Šta treba da ispunjava dobar recept za užinu? Najvažnije je da:
- se brzo i lako sprema – ne želimo da opteretimo roditelje koji već imaju puno obaveza
- su sastojci nutritivno vredni, kvalitetni
- je proizvod koji se pakuje kompaktan (na razliva se, nije kremast…)
- je uvek drugačiji: izbegavajte često ponavljanje detetovih omiljenih jela, jer mu ubrzo to više neće biti omiljeno. Setite se: raznovrsnost u ishrani je važna ☺
Dodatni saveti:
Izbor užine zavisi od vremena kada dete ide u školu i koliko provodi vremena u školi. Ukoliko je dete imalo obrok i treba da provede par sati u školi voće je sasvim odgovarajući izbor.
Količinu hrane koju spremate kao užinu prilagodite detetovim potrebama i uhranjenosti. Ne spremajte, na primer gojaznom detetu više nego što mu treba „da ne bi bio gladan“, „navikao je“ i iz sličnih neopravdanih razloga.
Sadržaj sendviča, takođe prilagodite potrebama deteta i njegovoj uhranjenosti. Gojaznom detetu izostavite namaze (puter, kikiriki-puter i sl.) uz šunku, sir i drugo ili neka ostane samo jedan namaz (kikiriki puter, na primer).
Primeri praktičnih recepata i predloga za užinu:
PICA SAVIJAČA
Potrebno je: 500 g kora za pite. Viljuškom umutiti 3-4 jajeta, dodati usitnjen sir (oko 200 – 300 g), 1/4 šolje mineralne vode i malo praška za pecivo. U fil dodati: seckane šunku i masline (ako dete voli), malo paradajz-sosa i origano. Prvu koru poprskati sa malo mešavine ulja i mineralne vode; drugu filovati, urolati i peći u plehu obloženom papirom za pečenje.
PROJARA SA TIKVICAMA I SIROM
Potrebno je: 70 g pršute ili slanine, manja glavica crnog luka, tikvica srednje veličine (300 g), 400 g sira, 3 jajeta, 150 g kukuruznog griza (palente), 1/2 kašičice soda bikarbone i ajvar (može i bez ajvara).
Priprema: u tiganj staviti slaninu, sitno iseckan luk i narendanu tikvicu i na srednjoj vatri pustiti da omekša luk, tikvica pusti vodu – oko 10 minuta. Za to vreme viljuškom umutiti jaja, dodati izgnječen sir, palentu i sodu bikarbonu. Zatim, sjediniti sa tikvicama i peći u tepsiji na papiru za pečenje na 180 stepeni oko 20 minuta. Pre pečenja posuti susamom.
MAFINI SA HELJDINIM KORAMA
Potrebno je: pola pakovanja heljdinih kora isečenih na trake, 4 kriške sira koji koristite (kravlji, ovčiji…) ili 500 g sitnog sira, 2 jajeta, 1 dl ulja (može se staviti manje), kesica praška za pecivo, po šaku lanenih i susamovih semenki.
Priprema: umutiti žicom za mućenje jaja, dodati sir, ulje, prašak za pecivo i na kraju kore isečene na trake. Sve lepo sjediniti, sipati u podmazane kalupe za mafine (u koje možete staviti papirne korpice za pečenje) i peći 25 minuta na 200-220°.
MAFINI SA KOKOSOM
Potrebno je: jaje, ½ šolje mleka ili šolja jogurta, ¼ šolje ulja, kašičica esencije vanile ili kesica vanil-šećera, prstohvat soli, 2 kašičice praška za pecivo, ½ šolje šećera, 1 ½ šolja brašna, 1 šolja kokosovog brašna. Napomena: šolja je oko 2 dl ili možete koristiti čašu od jogurta.
Priprema: uključite rernu na 180 stepeni. U činiji blago viljuškom umutite jaje, dodajte mleko ili jogurt (češće koristim jogurt), ulje i esenciju vanile (ako nemate, može i vanil-šećer). Sve dobro izmešati, pa dodati suve sastojke: brašno u koje ste dodali prašak za pecivo, zatim šećer, kokosovo brašno i malo (prstohvat) soli. Sipati masu u pouljen kalup za mafine (koristim onaj za male mafine i imaćete mase za dva takva pleha). Kalupe nemojte puniti do vrha, već sipajte oko 2/3 zapremine svakog kalupa. Peći oko 25 minuta u zagrejanoj rerni, do pojave zlatno-žute boje. Ili, možete proveriti pečenost testa čačkalicom: kada probodete mafin i izvučete, ne treba da ostane trag testa na čačkalici. Gotove mafine izvadite iz rerne, kada se prohlade izvadite ih iz kalupa i poređajte na žicu iz rerne da se ohlade.
SENDVIČ
Sendvič je uvek pravi izbor ako nemate vremena i niste unapred pripremili užinu. Birajte hleb od integralnih zrna žita (hranljiviji je, sadrži više vlakana i vitamina B grupe, ostaje svež nekoliko dana) i napravite sendvič od sastojaka koje imate u frižideru, na primer: šunka, sir, 2-3 liske zelene salate i sl.
VOĆE
Voće je jedna od odličnih ideja za užinu. Naročito ako dete ima obrok kod kuće i u školi ostaje kraće nego inače. Savet je da voće dobro operete i očistite, kako bi detetu bilo lakše. Onda je potrebno samo da opere ruke i pojede već pripremljenu voćnu užinu. Savet za roditelje čija deca nose fiksne proteze: pored pranja i čišćenja voća, obavezno im iseckajte voće radi lakšeg konzumiranja (jer im je problem zagrižaj).
Verujem da će u ovoj situaciji deca koja nose užinu od kuće biti u većini, a ne izuzeci, kao do sada, na žalost. Nošenje užine od kuće je zdravstveno, nutritivno, energetski i epidemiološki opravdano.
Prijatno vam želi,
Snežana Ralić Maričić, master javnog zdravlja i nutricionista