У складу са епидемиолошком ситуацијом школарце ће чекати другачија школска година од свих претходних, a најважније препоруке јесу оне везане за хигијену. Да се разумемо: ове препоруке су важиле и биле актуелне и раније, само се сад наглашавају, јер су веома битне у превенцији ширења епидемије КОВИД-19 вирусом.
Шта родитељи и ђаци могу да ураде по питању исхране у овој школској години?
Мој предлог је да ношење ужине припремљене код куће постане или остане (ако сте то до сада практиковали) добра навика. Које су предности овакве ужине? Многобројне су и ево најбитнијих:
Хигијена – када спремате ужину код куће можете да у потпуности пазите на хигијену намирница, прибора, посуде за спремање ужине и, наравно о личној хигијени. Када је на тај начин све припремљено онда детету само треба напоменути да обавезно опере руке пре оброка у школи (ужине). У актуелној ситуацији куповина ужине представља хигијенски ризик: отварање врата, бирање производа, плаћање, отварање кесице… Да ли ће се дете сетити да опере руке? Да ли ће се по повратку са киоска или продавнице додирнути по очима, носу?
Нутритивна вредност – ако ужину спремате од квалитетних намирница таква ће бити и ужина. Сви смо свесни да пекарски производи, на пример не користе сировине прве класе, као и да је храна из кесица пуна адитива, соли, шећера, боја, појачивача укуса… Па, ипак се такви производи нађу у дететовим рукама на великом одмору. Ко је одговоран? Храна из кесица је мале нутритивне (хранљиве) вредности, али високог калоријског садржаја. Калоријска вредност је важна, али је важније од којих намирница потичу те калорије. О газираним соковима који се често купују уз пекарске производе и храну из кесице да не почињем причу…
Прилика да схвате да је „домаћа“ ужина квалитетнија од куповне – деца су паметна: наравно да ће им бити драже да понесу оно што воле да поједу код куће него да купују свакодневно, углавном сличне производе. Још боље ако би се родитељи преко чувених вајбер група договорили да то поштују сви.
Економски моменат – он никада није на првом месту, али није занемарљив. Ужину никада не правите у количини само за једну ужину: најчешће то буде нешто за вечеру или доручак за целу породицу, али је потребно сетити се и одвојити детету или деци за школску ужину. Даље, сендвич правите од намирница које већ имате у фрижидеру. Воће, верујем да сви имате у кући/дому. Дакле, углавном нема додатних трошкова.
Шта треба да испуњава добар рецепт за ужину? Најважније је да:
- се брзо и лако спрема – не желимо да оптеретимо родитеље који већ имају пуно обавеза
- су састојци нутритивно вредни, квалитетни
- је производ који се пакује компактан (на разлива се, није кремаст…)
- је увек другачији: избегавајте често понављање дететових омиљених јела, јер му убрзо то више неће бити омиљено. Сетите се: разноврсност у исхрани је важна ☺
Додатни савети:
Избор ужине зависи од времена када дете иде у школу и колико проводи времена у школи. Уколико је дете имало оброк и треба да проведе пар сати у школи воће је сасвим одговарајући избор.
Количину хране коју спремате као ужину прилагодите дететовим потребама и ухрањености. Не спремајте, на пример гојазном детету више него што му треба „да не би био гладан“, „навикао је“ и из сличних неоправданих разлога.
Садржај сендвича, такође прилагодите потребама детета и његовој ухрањености. Гојазном детету изоставите намазе (путер, кикирики-путер и сл.) уз шунку, сир и друго или нека остане само један намаз (кикирики путер, на пример).
Примери практичних рецепата и предлога за ужину:
ПИЦА САВИЈАЧА
Потребно је: 500 г кора за пите. Виљушком умутити 3-4 јајета, додати уситњен сир (око 200 – 300 г), 1/4 шоље минералне воде и мало прашка за пециво. У фил додати: сецкане шунку и маслине (ако дете воли), мало парадајз-соса и оригано. Прву кору попрскати са мало мешавине уља и минералне воде; другу филовати, уролати и пећи у плеху обложеном папиром за печење.
ПРОЈАРА СА ТИКВИЦАМА И СИРОМ
Потребно је: 70 г пршуте или сланине, мања главица црног лука, тиквица средње величине (300 г), 400 г сира, 3 јајета, 150 г кукурузног гриза (паленте), 1/2 кашичице сода бикарбоне и ајвар (може и без ајвара).
Припрема: у тигањ ставити сланину, ситно исецкан лук и нарендану тиквицу и на средњој ватри пустити да омекша лук, тиквица пусти воду – око 10 минута. За то време виљушком умутити јаја, додати изгњечен сир, паленту и соду бикарбону. Затим, сјединити са тиквицама и пећи у тепсији на папиру за печење на 180 степени око 20 минута. Пре печења посути сусамом.
МАФИНИ СА ХЕЉДИНИМ КОРАМА
Потребно је: пола паковања хељдиних кора исечених на траке, 4 кришке сира који користите (крављи, овчији…) или 500 г ситног сира, 2 јајета, 1 дл уља (може се ставити мање), кесица прашка за пециво, по шаку ланених и сусамових семенки.
Припрема: умутити жицом за мућење јаја, додати сир, уље, прашак за пециво и на крају коре исечене на траке. Све лепо сјединити, сипати у подмазане калупе за мафине (у које можете ставити папирне корпице за печење) и пећи 25 минута на 200-220°.
МАФИНИ СА КОКОСОМ
Потребно је: јаје, ½ шоље млека или шоља јогурта, ¼ шоље уља, кашичица есенције ваниле или кесица ванил-шећера, прстохват соли, 2 кашичице прашка за пециво, ½ шоље шећера, 1 ½ шоља брашна, 1 шоља кокосовог брашна. Напомена: шоља је око 2 дл или можете користити чашу од јогурта.
Припрема: укључите рерну на 180 степени. У чинији благо виљушком умутите јаје, додајте млеко или јогурт (чешће користим јогурт), уље и есенцију ваниле (ако немате, може и ванил-шећер). Све добро измешати, па додати суве састојке: брашно у које сте додали прашак за пециво, затим шећер, кокосово брашно и мало (прстохват) соли. Сипати масу у поуљен калуп за мафине (користим онај за мале мафине и имаћете масе за два таква плеха). Калупе немојте пунити до врха, већ сипајте око 2/3 запремине сваког калупа. Пећи око 25 минута у загрејаној рерни, до појаве златно-жуте боје. Или, можете проверити печеност теста чачкалицом: када прободете мафин и извучете, не треба да остане траг теста на чачкалици. Готове мафине извадите из рерне, када се прохладе извадите их из калупа и поређајте на жицу из рерне да се охладе.
СЕНДВИЧ
Сендвич је увек прави избор ако немате времена и нисте унапред припремили ужину. Бирајте хлеб од интегралних зрна жита (хранљивији је, садржи више влакана и витамина Б групе, остаје свеж неколико дана) и направите сендвич од састојака које имате у фрижидеру, на пример: шунка, сир, 2-3 лиске зелене салате и сл.
ВОЋЕ
Воће је једна од одличних идеја за ужину. Нарочито ако дете има оброк код куће и у школи остаје краће него иначе. Савет је да воће добро оперете и очистите, како би детету било лакше. Онда је потребно само да опере руке и поједе већ припремљену воћну ужину. Савет за родитеље чија деца носе фиксне протезе: поред прања и чишћења воћа, обавезно им исецкајте воће ради лакшег конзумирања (јер им је проблем загрижај).
Верујем да ће у овој ситуацији деца која носе ужину од куће бити у већини, а не изузеци, као до сада, на жалост. Ношење ужине од куће је здравствено, нутритивно, енергетски и епидемиолошки оправдано.
Пријатно вам жели,
Снежана Ралић Маричић, мастер јавног здравља и нутрициониста