Било да ваш тинејџер до касно увече зури у телефон, остаје на тренингу, учи за тест или просто не може да се натера да оде да спава, недовољно сна оставиће на њега трајне последице, ако је у питању навика. Ујутро га будите са муком, нерасположен је, спор, можда и агресиван. „Преживеће“, мислите. „И ми смо тако одрастали.“ Али истина је да док ваше дете спава мање од 8 сати, у његовом телу и мозгу се дешава много више него што можемо видети голим оком.
Мозак у развоју који не добија одмор
Адолесценција је период бурне реорганизације мозга. Префронтални кортекс – део мозга одговоран за доношење одлука, контролу импулса и планирање – тек се развија и неће бити потпуно формиран до средине двадесетих година. Управо у току сна, а посебно дубоког РЕМ сна, мозак пролази кроз процес „чишћења“ и консолидације наученог. Када тинејџер редовно спава мање од 8 сати, овај процес се прекида.
Истраживање објављено у часопису Sleep показало је да тинејџери који спавају мање од 8 сати имају смањен волумен сиве масе у одређеним деловима мозга, посебно у областима одговорним за пажњу, емоционалну регулацију и доношење одлука. Ово није привремено – хронични недостатак сна може имати дуготрајне последице на архитектуру мозга.
Конкретне последице које видимо сваки дан
Емоционална нестабилност: Центар за контролу болести (CDC) у Америци спровео је студију са преко 67.000 тинејџера и открио је забрињавајућу везу – они који редовно спавају мање од 8 сати имају готово двоструко већи ризик за озбиљно разматрање суицида у поређењу са вршњацима који довољно спавају. Недостатак сна директно утиче на амигдалу, део мозга који регулише емоције, чинећи младе људе преосећајнијим на стрес и негативне емоције.
Пад академског успеха: Мозак уморан од недостатка сна има значајно смањену способност концентрације и меморије. Оно што би ваш тинејџер научио за сат времена уз довољно сна, може му требати два или три пута дуже када је ненаспаван. Иронично, многи тинејџери жртвују сан како би учили, а тиме заправо чине учење мање ефикасним.
Слабљење имунитета: Док спавамо, тело производи цитокине – протеине који се боре против инфекција и инфламација. Тинејџери који спавају мање од 8 сати чешће се разболевају, дуже се опорављају, и пропуштају више школских дана.
Повећан ризик од гојазности и дијабетеса: Недостатак сна ремети хормоне глади – грелин (који повећава апетит) расте, док лептин (који сигнализира ситост) опада. Истовремено, уморан организам тежи брзим изворима енергије: шећерима и прерађеној храни. Истраживања показују да хронично недовољно спавање у адолесценцији повећава ризик од развоја дијабетеса типа 2 чак и у раним двадесетим годинама.
Зашто је баш тинејџерима тешко заспати рано?
Ваш тинејџер вам не тера инат када каже да „није уморан“ у 10 увече. Током пубертета долази до биолошког померања циркадијаног ритма – феномен који научници називају „кашњење фазе сна“. Мелатонин, хормон сна, код тинејџера почиње да се лучи око два сата касније него код деце или одраслих. То значи да њихово тело природно жели да заспи касније и пробуди се касније.
Али ту долази до проблема: школе почињу рано, друштвене обавезе су бројне, домаћи задаци захтевни. Резултат? Хронични дефицит сна који се акумулира.
Шта родитељи могу да ураде?
Знате, ту ваш утицај можда изгледа мали, али истраживања недвосмислено показују да су тинејџери чији родитељи постављају и чувају границе кад је реч о спавању – здравији, постижу боље резултате у школи и мају мањи ризик од многих болести.
Будите доследно упорни: Не дозволите да телефон, лаптоп или таблет буду у спаваћој соби. Плаво светло екрана директно инхибира лучење мелатонина. Поставите правило да се уређаји остављају у дневној соби или вашој соби сат времена пре спавања.
Разговарајте отворено: Објасните свом детету шта се дешава у његовом телу и мозгу када не спава довољно. Тинејџери често боље реагују када разумеју „зашто“ иза правила, него када им се само нареди.
Будите реални око обавеза: Ако ваш тинејџер има толико ваншколских активности и обавеза да физички не може да спава 8-10 сати (а толико им заправо треба), нешто мора да се промени. Успех у школи и спорту неће значити много ако здравље страда.
Створите окружење за спавање: Хладнија соба (око 18 степени), замрачене завесе, тишина – све то помаже. Ако је могуће, избегавајте кофеин након подневног времена.
Викенди нису за компензацију: Многи тинејџери покушавају да „надокнаде“ сан викендом спавајући до подне. То додатно помера њихов ритам и чини још тежим устајање радним данима.
На крају – ваша упорност данас, њихово здравље сутра
Као родитељ, суочени сте са бројним борбама – око оцена, друштва, одговорности, екрана, исхране… Али чување рутине сна можда је једна од најважнијих борби коју можете да водите. Ово није о томе да будете строги ради строгости; ово је о заштити мозга и тела вашег детета у периоду када је најрањивије и када се формирају основе за читав живот.
Сваке вечери када ваш тинејџер заспи довољно рано ви можда не видите шта се дешава, али његов мозак чисти токсине, консолидује сећања, јача неуронске везе. Његово срце успорава, крвни притисак се снижава, имуни систем прави ћелије које ће га сутра штитити. Хормони раста се луче, мишићи се регенеришу, емоције се регулишу.
Биће дана када вам неће бити лако. Биће отпора, преговора, можда и сукоба. Али када ваш тинејџер једног дана постане одрасла особа са здравим навикама спавања, са бољим менталним здрављем и са мозгом који је могао да се оптимално развије – знаће (а и ви ћете знати) да је сваки труд вредио.
Спавање није луксуз. За тинејџере, то је потреба једнака храни и води. И заслужује исту вашу упорност.